ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට සාර්ථක ක්‍රම 20ක්

ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සදහා අන්තර්ජාලයේ විවිධ මිත්‍යා විසදුම් ඉදිරිපත් කර තිබෙනවා ඔබ අනන්තවත් දැක ඇති. නමුත් ඒ කිසිදු උපදෙසක් සනාථ කර ගත් කරුණු ඔස්සේ ප්‍රකාශයට පත් කල ඒවා නොවෙයි. මෙම නිසාම විශ්ම ලෝකය කණ්ඩායම තීරණය කළා ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සදහා ලොව පිළිගත් සෞඛ්‍ය වේදීන් විසින් පරීක්ෂණ පවත්වා සනාථ කර ගත් කරුණු 20ක් ගැන ඔබට තොරතුරු ඉදිරිපත් කරන්න.

ජලය පානය කරන්න – විශේෂයෙන්ම ආහාර වේලක් ගැනීමට පෙර

නිතර ජලය පානය කිරිමෙන් බර අඩු කර ගත හැකි බවට මතයක් පවතිනවා. මෙය සත්‍යයක්. ජලය පානය කිරීම මගින් ශරීරයේ පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය , පැයක් වැනි ඉතා සුළු කාලයක් තුල 24% – 30% අතර ප්‍රමාණයකින් වේගවත් කර ගත හැකියි. මෙමගින් අතිරේක කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කර ගැනීමට අවස්ථාව ලැබෙන නිසා ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට සිතන කෙනෙකු කල යුතු ප්‍රථම හා සරලම කාර්ය මෙය බව මතක තබා ගන්න.

උදේ ආහාරයට බිත්තර

බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබට සෑම වර්ගයකම අතවශ්‍ය පෝෂණ සංගටක ලබා ගැනීමට හැකි වෙනවා මෙන්ම එමගින් ඔබේ බර අඩු කර ගැනීමටද පුළුවන්. සමීක්ෂණ වලට අනුව ධාන්‍ය ප්‍රමුඛ වූ උදය ආහාරයක් වෙනුවට බිත්තර අනුභව කිරීම මගින් ඉදිරි පැය 36ක කාලය සදහා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීමට මනසට උත්තේජනයන් සපයන නිසා ශරීර බර අඩු කර ගත හැකි බව සොයා ගෙන තිබෙනවා. ඔබ බිත්තර ආහාරයට ගැනීමට අකැමති නම් බිත්තර මෙන් අධික ප්‍රෝටීන් සංයුතියක් අඩංගු වන වෙනත් ආහාර වර්ගයක් වුවද ගැනීමෙන් මෙම ප්‍රතිපලයම ලබා ගත හැකියි.

කළු කෝපි බොන්න

කෝපි කියන්නේ අවිවාදයෙන්ම අපේ ගත සිත පිනා යන පානයක්. ගුණාත්මක බවෙන් ඉහල කෝපි තුල බලගතු ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වෙනවා. සමීක්ෂණ වලට අනුව කෝපි වල අඩංගු කැෆෙන් මගින් පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය 3% – 11% අතර ප්‍රමාණයකින් වේගවත් කරන අතර එමගින් ශරීරය තුල මේද දහන ක්‍රියාවලිය 10% – 29 %ක් අතර ප්‍රමාණයකින් වේගවත් කරයි. කෝපි පිළියෙළ කරන විට අධික ලෙස සීනි යෙදීමෙන් ඉහත කී සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ඔබට අහිමි විය හැකි නිසා ඒ පිළිබදව සැලකිලිමත් වෙන්න.

හරිත තේ වලට මාරු වෙන්න

කෝපි වගේම හරිත තේ මගිනුත් අපිට බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලගා කර ගැනීමට පුළුවන්. බර අඩු කර ගැනීම කියන්නේ එයින් වැදගත්ම එකක්. හරිත තේ තුල කැෆෙන් අඩංගු වන්නේ ඉතාම සුළු ප්‍රමානයක් වුවත් , එහි අඩංගු වන කැටකින් නැමති බලගතු ප්‍රතිඔක්සිකාරකය මගින් ශරීරයේ මේද දහන ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීමට උපකාර කරයි

පොල් තෙල් වලින් කෑම පිසින්න

පොල් තෙල් යනු ඉතාම සෞඛ්‍ය සම්පන්න තෙල් වර්ගයක්. පොල් තෙල් තුල , අනෙක් මේද වලට වඩා වෙනස් ආකාරයකින් පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවට භාජනය වෙන මධ්‍යම දාම ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් නැමති විශේෂිත මේද වර්ගයක් අඩංගු වෙනවා. මෙම මේද වර්ගය මගින් දිනකට කැලරි 120 කින් පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කිරීම සිදු කරනවා. ඒ වගේම එමගින් ඔබේ ආහර රුචියද අඩු කිරීම සිදු කරන නිසා දිනකට කැලරි 256ක් අඩු කර ගැනීමේ හැකියාව ඔබ සතු වෙනවා.

ග්ලුකොමනන් අතිරේකයක් ලබා ගන්න

දැනට සිදු කරන ලද අධ්‍යනයන් කිහිපයක් අනුව ග්ලුකොමනන් නමැති විශේෂිත තන්තු විශේෂය මගින් ශරීර බර අඩු කර ගත හැකි බව සොයා ගෙන තිබෙනවා. මෙම තන්තු විශේෂය මගින් උදරයේ ඇති ජලය උරා ගනිමින් යම් වේලාවක් එහි ගත කරන අතර එමගින් ඔබට බොහෝ වේළාවක් යන තුරු කුස පිරුණු ගතියක් දැනී ආහාර අඩුවෙන් ගැනීමට පෙළඹීමක් සිදු වෙනවා. පර්යේෂණ වලට අනුව ග්ලුකොමනන් අතිරේකයක් ලබා ගත් පුද්ගලයන්ට අනෙක් අයට වඩා මදක් වේගයෙන් ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබි තිබෙනවා.

සීනි අවම කරන්න

අපි සෑම දෙයක්ම වාගේ රසවත් කිරීමට සිනි යොදා ගත්තත් එය එතරම් සෞඛ්‍ය ආරක්‍ෂිත නොවන ක්‍රියාවක් බව ඔබ දන්නවද ? වර්තමානය වන විට අහර සදහා සීනි යෙදීම ඉතාම අහිතකර ක්‍රියාවක්. එයට හේතුව නම් අධික තරබාරුව , දෙවන ඝනයේ දියවැඩියාව , හදවත් රෝග හා තවත් බොහෝ රෝග රැසකට ප්‍රධාන හේතුව මෙලෙස ආහාරවලට එක් කරන අධික සීනි ප්‍රමාණය වීමයි. එම නිසා ඔබට ශරීර බර අඩු කර ගන්න අවශ්‍ය නම් සීනි භාවිතය හැකි තරම් අවම කරන්න. ආහාර මිලදී ගැනීමේදීද එවායේ අඩංගු වන සිනි ප්‍රතිශතය පිළිබදව ලේබලය හොදින් කියවා අවබෝධ කර ගන්න

කබෝහයිඩ්රේට සීමා කරන්න

ශ්‍රී ලාංකිකයන් විදියට අපි ඉතා බහුල ලෙස කබෝහයිඩ්රේට වැඩි වශයෙන් අඩංඟු ආහාර අනුභව කිරීමට පුරුදු වෙලා ඉන්නවා. වැරදිලාවත් අපිට බත් වේලක් මග හැරුනොත් අපේ විකල්ප වෙන්නේ පාන්, කොත්තු රොටී, ඉඳි ආප්ප, ආප්ප, වගේ සකසන ලද පිටි වලින් හදපු කෑම වර්ගයක්ම තමයි. ප්‍රධාන වේල් වලට අමතරව ගන්න අතිරේක කෑම වේල් වලත් කබෝහයිඩ්රේට මුල් තැන ගන්නවා. මේවා ශරීරයට උරා ගන්නේ ඉතාම සෙමින් නිසා රුධිර සීනි මට්ටම එක් වරම ඉහල යෑම සිදු වෙනවා.

මේ හේතුවෙන් නිතර නිතර බඩගිනි දැනීම , ආහාර සදහා ඇති ගිජු කම / කෑදර කම වැඩි වීම හා අමතර ආහාර වර්ග විශාල ලෙස ගිල දැමීම වැනි දේවල් සිදු වෙන නිසා අධික ලෙස කබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර ගැනීම තරබාරුවට ප්‍රධානම හේතුවක් ලෙස සැලකෙනවා. ඔබ සකසන ලද කබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර ගන්නවා නම් ඒවා ස්වාභාවික තන්තු අඩංගු ආහාරයක් සමග ගැනීමට පුරුදු වන්න

ඔබ අවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම පමණක් ගබඩා කර තබා ගන්න

ඔබ ජිවත් වන නිවසේ හෝ කාමරයේ සෞඛ්‍ය ආරක්‍ෂිත කෑම වර්ග පමණක් ගබඩා කර තැබීමට පුරුදු වන්න. එවිට කැලරි අධික නමුත් කිසිදු පෝෂණ ගුණයක් නොමැති කසල ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබ නොපෙලඹෙනු ඇත. නැවුම් පලතුරු , ගුණදායි ඇට වර්ග , බේබි කැරට් , යෝගට් වැනි ආහාර මේ සදහා භාවිතා කිරීමට ඔබට පුළුවන්.

කුඩා පිගානක ආහාර ගන්න

බැලු බැල්මටම විශ්වාස කල නොහැකි ක්‍රමයක් වුවත් මෙය පරික්ෂණාත්මක ඔප්පු කර තිබෙන කරුණක්. කුඩා පිගනාක ආහාර ගැනීමෙන් වෙනදාට වැඩ අඩු කැලරි ප්‍රමාණයකින් කෑම වෙල නිමා කිරීමට බොහෝ දෙනෙකුට කලක් ගත වන විට හැකියාව ලැබී තිබෙනවා.

රාත්‍රී ආහාරය ගත් විගස දත් මදින්න

මෙලෙස සිදු කිරීමෙන් රාත්‍රී කාලයේ නැවත නැවත කුඩා ආහාර වර්ග ගිල දැමීමට මැලි කමක් දැක්වීම නිසා ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට එය සහයෝගයක් වන බව බොහෝ දෙනෙක් අදහස් දක්වා තිබෙනවා

මිරිස් වැඩිපුර අඩංගු සැර ආහාර වේලක් ගන්න

සැර බවින් යුත් ආහාර වේල් ගැනීමෙන් මිනිස් පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කර ගැනීමට හා ආහාර සදහා ඇති රුචිකත්වය අඩු කර ගැනීමට හැකි බව පර්යේෂණ මගින් ඔප්පු වී තිබෙනවා. මේ සදහා හේතුව වී තිබෙන්නේ මිරිස් තුල අඩංගු වන කැප්සීසන් නැමති සංයෝගයයි.

ස්වායු ව්‍යායාම් (Aerobic Exercise) වල යෙදෙන්න

ස්වායු ව්‍යායාම් යනු කැලරි දහනය කර ගැනීම සදහා ඉතාම සාර්ථක ක්‍රමයක් වන අතර එමගින් අපගේ කායික හා මානසික සතුටද යහමින් පවත්වා ගැනීම සිදු කරනවා. විශේෂයෙන්ම උදර මේදය දහනය කර ගැනීම සදහා ඇරොබික් ව්‍යායාම් ඉතාම් වැදගත් වෙනවා. උදර මේදය අධික ලෙස එකතු වීම නිසා ඒවා අභ්‍යන්තර ඉන්ද්‍රියන් අවටද බැදී පරිවෘත්තිය රෝග ඇති වීමට පුළුවන්. මෙම නිසා ඇරොබික් හෙවත් ස්වායු ව්‍යායාම් ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට උත්සහ කරන සෑම කෙනෙකුටම ඉතාම වැදගත් වෙනවා.

බර එසවීමේ ව්‍යායාම් කරන්න

ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සදහා කෑම පාලනය සිදු කිරීමෙන් ශරීරයේ මාංශ පේශි වැහැරී යාම හා පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වීම සිදු වෙන්නට පුළුවන්. මෙම තත්වය මග හරවා ගැනීමට කල හැකි හොදම දෙයක් නම් බර එසවීමේ ව්‍යායාම් වල නිරත වීමයි. මෙමගින් පරිවෘත්තිය ක්‍රියාවලිය වේගවත් කර ගැනීමටත් ශරීරයේ මාංශ පේශි වැහැරී යාම අවම කර ගැනීමටත් ඔබට හැකියාව ලැබෙනවා.

තන්තු අඩංගු ආහාර වැඩිපුර ගන්න

ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සදහා තන්තු අඩංගු ආහාර සෑම වෛද්‍යවරයෙකු පාහේම නිර්දේශ කරනවා. තන්තු අඩංගු ආහාර මගින් ශරීර බර අඩු වන ආකාරය පිළිබද විවිධ පුද්ගලයන් අතර පරස්පර විරෝධී මත තිබුනත් බොහෝ දෙනෙකු ප්‍රකාශ කරන්නේ ඒවා ආහාරයට ගැනීමෙන් පසුව කුසට දැනෙන තෘප්ත ස්භාවය නිසා දිගු කාලිනව ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට හැකියාව ලැබෙන බවයි.

වැඩිපුර එළවලු හා පළතුරැ ආහාරයට ගන්න

ශරීර බර අඩු කර ගැනීම සදහා එළවලු හා පළතුරැ විශේෂිත වීමට හේතු කිහිපයක් තිබෙනවා. එළවලු හා පළතුරැ වල ජලය වැඩි වශයෙන් අඩංගු වීම නිසා ඒවායේ කැලරි අඩු ප්‍රමාණයක් තමයි අන්තර්ගත වෙන්නේ. ඒ වගේම ඒවායේ තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් අන්තර්ගත වීමත් අපිට ලැබෙන ලොකු වාසියක්. තවද එළවලු හා පළතුරැ කුස තුලට දමා ගැනීමට බොහෝ වෙලාවක් සැපීමට අවශ්‍ය වන නිසා සුළු ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් වුවද ඉක්මණින් කුස පිරුණු ස්භාවයක් දැනෙනවා. ශරීර බර අඩු කර ගැනීම කෙසේ වෙතත් එළවලු හා පළතුරැ ආහාරයට ගැනීම අපේ සමස්ත ශරීරයම නිරෝගී කරන නිසා මෙය ජිවිතයේ අනිවාර්ය පුරුද්දක් කර ගන්න.

සෙමෙන් සපන්න

ඔබේ කුස පිරුණු බව ඔබ‍ට දැන්වීමට මොළයට යම් වේලාවක් ගත වෙනවා. මෙම පමාවේදී , අප වැඩි ආහාර ප්‍රමාණයක් ගත් විට තමයි ශරීරයට ඉතා අපහසු කාරී හැඟීමක් දැනෙන්නේ. සෙමෙන් සැපීම මගින් ආහාර ගැනීමට පුරුදු උන කෙනෙකුට මෙම පමා කාලය තුල සිදු වන අතිරේක ආහාර ගැනීම විශාල ලෙස අඩු කර ගන්නට පුළුවන්.

ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම හා දිනපතා ව්‍යායාම් කිරම තරම්ම වැදගත් දෙයක් තමයි නින්ද කියන්නෙත්. නමුත් බොහෝ දෙනා මෙය අතපසු කරනවා. එහි අවසාන ප්‍රතිපලය විදියට ඔබ නොදනිම තරබාරු භාවයට ගොදුරු වෙන්නට පුළුවන්. සමීක්ෂණ අනුව ප්‍රමාණවත් නින්දක් නොලබන දරුවන්ගෙන් 89% ක් තරබාරු භාවයට පත් වන අතර එය වැඩිහිටියන් අතර 55% ක අගයක් ගන්නවා.

කෑම වලට තිබෙන ගිජුකම පාලනය කර ගන්න

2014 වර්ෂයේ පුද්ගලයන් 196211ක් දෙනෙක් යොදා ගෙන සිදු කරන ලද පර්යේෂණයකින් සනාථ වුවේ ඔවුන් අතරින් 19.9% පිරිසකටම විවිධ කෑම වර්ග ගිල දැමීම සදහා පවතින අධික ගිජුකම පාලනය කර ගැනීමට නොහැකි තත්වයක පසුවන බවයි. ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සදහා අධික ලෙස මහන්සි වෙන කෙනෙක් නම් ප්‍රථමයෙන්ම මෙම කෑදරකම සුව කර ගත යුතුයි. එසේ නොකළහොත් බර අඩු කර ගැනීම යනු සිහිනයක්ම පමණයි.

කෑම පාලනය වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක්

කෑම පාලනය (Dieting ) යනු කිසිවිටෙකත් බර අඩු කර ගැනීම සදහා දිගු කාලීන විසදුමක් නොවේ. දැනට සිදු කර ඇති පර්යේෂණ අනුව කෑම පාලනය කරන සියලු දෙනෙක්ම පාහේ අනාගතයේ නැවත තරබාරු භාවයට පත් වෙනවා. කෑම පාලනය වෙනුවට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් , සතුටුදායී හා ශක්තිමත් මනසක් යන්න ඔබේ අරමුණ කර ගන්න. ශරීරයට හානි සිදු කර ගැනීම වෙනුවට එයට නිසි පෝෂණය සැපයීමට පුරුදු වෙන්න.

මෙම ලිපිය ඔබට ප්‍රයෝජනවත් උනා නම් ඔබේ මිතුරන් හා ආදරණියන් ටත් බලන්න ශෙයා කරන්න. විශ්ම ලෝකය අපිට පුංචි ලයික් එකක් දාලා දිරිමත් කරන්නත් අමතක කරන්න එපා. ඔබට සුබ දවසක්

(Visited 1 times, 1 visits today)

Add Comment